Optimale Ernährung zur Prävention von Herzinfarkt und Krebs

Die optimale Ernährung zur Prävention von Herzinfarkt und Krebs basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen, die die Rolle der Ernährung bei der Verringerung von Risikofaktoren für diese Krankheiten betonen. Eine gesunde Ernährung kann helfen, Entzündungen zu reduzieren, das Immunsystem zu stärken und die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern. Hier sind die wesentlichen Prinzipien einer Ernährung, die sowohl das Risiko für Herzinfarkt als auch für Krebs senken kann:

1. Pflanzenbasierte Ernährung

Eine überwiegend pflanzenbasierte Ernährung ist reich an Nährstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen, die mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs in Verbindung stehen.

A. Obst und Gemüse

• Empfehlung: Mindestens 5 Portionen (400–600 g) pro Tag. Bevorzugt sollten bunte, verschiedene Obst- und Gemüsesorten gewählt werden.

• Vorteil: Obst und Gemüse enthalten Antioxidantien (z. B. Vitamin C, Vitamin E, Carotinoide), Polyphenole und Ballaststoffe, die Entzündungen hemmen und Zellschäden verhindern können, die mit Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung stehen.

B. Vollkornprodukte

• Empfehlung: Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa, brauner Reis und Vollkornbrot sollten raffinierten Kohlenhydraten vorgezogen werden.

• Vorteil: Ballaststoffe aus Vollkornprodukten senken das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin), stabilisieren den Blutzucker und unterstützen eine gesunde Darmflora, was wichtig für die Prävention von Darmkrebs ist.

C. Hülsenfrüchte

• Empfehlung: Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen sollten regelmäßig in den Speiseplan integriert werden.

• Vorteil: Sie sind reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Eiweiß und sekundären Pflanzenstoffen, die das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten (z. B. Darmkrebs) senken können.

2. Fettsäuren und Öle

Die Art der Fette, die konsumiert werden, spielt eine entscheidende Rolle bei der Prävention von Herzkrankheiten und Krebs.

A. Gesunde Fette (ungesättigte Fettsäuren)

• Empfehlung: Bevorzuge pflanzliche Öle wie Olivenöl, Rapsöl und Nüsse, Samen und Avocados, die reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind.

• Vorteil: Diese Fette senken das LDL-Cholesterin und fördern die Herzgesundheit. Sie haben auch entzündungshemmende Eigenschaften, die zur Krebsprävention beitragen können.

B. Omega-3-Fettsäuren

• Empfehlung: Regelmäßig Omega-3-Fettsäuren aus Quellen wie fettem Fisch (Lachs, Makrele, Hering), Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen konsumieren.

• Vorteil: Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und schützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit, indem sie das Risiko für Herzrhythmusstörungen und Blutgerinnsel reduzieren. Studien deuten auch darauf hin, dass sie schützende Wirkungen gegen bestimmte Krebsarten haben können, z. B. Darm- und Brustkrebs.

C. Transfette und gesättigte Fette vermeiden

• Empfehlung: Vermeide Transfette (in stark verarbeiteten Lebensmitteln) und reduziere den Konsum von gesättigten Fetten aus rotem Fleisch, fettreichen Milchprodukten und Butter.

• Vorteil: Diese Fette erhöhen das LDL-Cholesterin und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie sind auch mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten, wie Dickdarm- und Brustkrebs, verbunden.

3. Fleisch und Proteinquellen

Die Wahl der Proteinquellen hat einen großen Einfluss auf die Herzgesundheit und das Krebsrisiko.

A. Fisch und pflanzliche Proteine

• Empfehlung: Bevorzuge fettreichen Fisch (wie Lachs und Makrele) sowie pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten, Tofu und Tempeh.

• Vorteil: Fisch liefert gesunde Omega-3-Fettsäuren, und pflanzliche Proteine sind cholesterinarm und ballaststoffreich, was beides das Risiko für Herzerkrankungen und Krebs senken kann.

B. Rotes und verarbeitetes Fleisch reduzieren

• Empfehlung: Vermeide oder reduziere den Konsum von rotem Fleisch (z. B. Rind, Schwein) und verarbeitetem Fleisch (z. B. Wurst, Schinken, Speck).

• Vorteil: Studien zeigen, dass ein hoher Konsum von rotem und verarbeitetem Fleisch das Risiko für Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen kann.

4. Milchprodukte

A. Fettarme oder pflanzliche Alternativen

• Empfehlung: Setze auf fettarme Milchprodukte (wie Joghurt und Käse) oder pflanzliche Alternativen wie Mandel- oder Hafermilch.

• Vorteil: Diese enthalten weniger gesättigte Fette und können durch den Gehalt an Kalzium und Vitamin D die Knochengesundheit unterstützen, ohne das Herz-Kreislauf-Risiko zu erhöhen.

5. Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe

Diese Verbindungen haben eine schützende Wirkung auf die Zellen und können Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

A. Polyphenolreiche Lebensmittel

• Empfehlung: Verzehre regelmäßig polyphenolreiche Lebensmittel wie Beeren, Grüner Tee, Kurkuma, Kakao(in dunkler Schokolade) und Rotkohl.

• Vorteil: Polyphenole haben antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und schützen die Zellen vor oxidativem Stress, einem Auslöser für Krebs und Herzkrankheiten.

B. Ballaststoffreiche Ernährung

• Empfehlung: Eine ballaststoffreiche Ernährung mit mindestens 25–30 g Ballaststoffen pro Tag (aus Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten).

• Vorteil: Ballaststoffe senken das Risiko für Herzkrankheiten, indem sie das Cholesterin reduzieren, und tragen zur Vorbeugung von Darmkrebs bei.

6. Zucker und raffinierte Kohlenhydrate reduzieren

Ein hoher Konsum von Zucker und raffinierten Kohlenhydraten ist mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs verbunden.

A. Zuckerarme Ernährung

• Empfehlung: Reduziere den Konsum von zuckerhaltigen Getränken, Süßigkeiten und verarbeiteten Lebensmitteln mit zugesetztem Zucker.

• Vorteil: Ein hoher Zuckerkonsum erhöht das Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes und Entzündungen, die Herzkrankheiten und Krebs fördern können.

7. Alkoholkonsum einschränken

A. Moderater oder kein Alkoholkonsum

• Empfehlung: Begrenze den Alkoholkonsum auf maximal ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränke pro Tag für Männer, oder verzichte ganz darauf.

• Vorteil: Hoher Alkoholkonsum erhöht das Risiko für verschiedene Krebsarten (z. B. Leber-, Brust-, Darmkrebs) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein moderater Konsum, insbesondere von Rotwein (in Maßen), könnte aufgrund der Polyphenole wie Resveratrol geringfügig schützende Effekte auf das Herz haben.

8. Hydratation

A. Wasser trinken

• Empfehlung: Trinke ausreichend Wasser (ca. 1,5 bis 2 Liter täglich).

• Vorteil: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die Körperfunktionen und kann helfen, Nierensteine und andere Gesundheitsprobleme zu verhindern, die das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs erhöhen.

Fazit:

Eine pflanzenbasierte, vollwertige Ernährung mit reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und begrenztem Konsum von rotem Fleisch, Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln bietet den besten Schutz vor Herzinfarkt und Krebs. Gleichzeitig spielen Lebensstilfaktoren wie regelmäßige Bewegung, Gewichtskontrolle und Stressmanagement eine entscheidende Rolle in der Prävention.