Schlafstörungen

Schlafstörungen können viele Ursachen haben, von Stress und schlechten Schlafgewohnheiten bis hin zu medizinischen Bedingungen. Hier sind einige allgemeine Empfehlungen, um Schlafstörungen zu verbessern:

1. Schlafhygiene optimieren:

• Regelmäßige Schlafenszeiten: Gehe jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Dies hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu stabilisieren.

• Ruhige Schlafumgebung: Schaffe eine angenehme, dunkle und ruhige Schlafumgebung. Vermeide starke Lichtquellen und Lärm im Schlafzimmer.

• Temperatur: Halte das Schlafzimmer kühl, idealerweise zwischen 16 und 19 Grad Celsius.

2. Bildschirmzeit reduzieren:

• Elektronische Geräte vermeiden: Verzichte mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme (Smartphones, Computer, Fernseher). Das blaue Licht der Bildschirme hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin.

3. Entspannungstechniken vor dem Schlafen:

• Meditation oder Atemübungen: Praktiziere Entspannungstechniken wie Achtsamkeit, Meditation oder tiefes Atmen, um deinen Geist zu beruhigen.

• Progressive Muskelentspannung: Dies ist eine Technik, bei der du systematisch verschiedene Muskelgruppen anspannst und entspannst, um den Körper zu entspannen.

4. Regelmäßige körperliche Aktivität:

• Bewegung tagsüber: Regelmäßige körperliche Aktivität fördert guten Schlaf, aber vermeide intensives Training kurz vor dem Schlafengehen, da dies anregend wirken kann.

• Morgens oder am frühen Nachmittag trainieren: Das kann den Schlaf fördern, ohne den Körper kurz vor der Schlafenszeit zu aktivieren.

5. Koffein, Alkohol und schwere Mahlzeiten vermeiden:

• Koffein reduzieren: Vermeide Koffein (Kaffee, Tee, Schokolade) mindestens 6 Stunden vor dem Schlafengehen.

• Alkohol meiden: Alkohol kann zwar entspannen, beeinträchtigt jedoch die Schlafqualität, besonders in der zweiten Nachthälfte.

• Schwere Mahlzeiten: Iss keine großen, schweren Mahlzeiten spät am Abend. Leichte Snacks sind ok, aber schwere Speisen können den Schlaf stören.

6. Schlafrituale entwickeln:

• Routine vor dem Schlafen: Entwickle eine entspannende Routine vor dem Schlafengehen, wie z. B. ein Buch lesen, ein warmes Bad nehmen oder sanfte Musik hören. Diese Rituale signalisieren dem Körper, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.

7. Gedanken loslassen:

• Tagebuch führen: Wenn dir vor dem Schlafen viele Gedanken durch den Kopf gehen, kann es helfen, ein Tagebuch zu führen, um Gedanken, Sorgen oder To-Do-Listen niederzuschreiben und „abzulegen“.

8. Nahrungsergänzungsmittel und pflanzliche Mittel:

• Melatonin: Bei Jetlag oder kurzfristigen Schlafproblemen kann Melatonin helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Es sollte jedoch nicht langfristig ohne Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden.

• Baldrian, Passionsblume oder Lavendel: Diese pflanzlichen Mittel haben beruhigende Eigenschaften und können bei leichten Schlafstörungen helfen.

9. Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen:

• Therapie: Wenn Stress oder Angstzustände die Ursache für Schlafstörungen sind, kann eine kognitive Verhaltenstherapie (CBT-I) hilfreich sein, die speziell auf Schlaflosigkeit abzielt.

• Medizinische Abklärung: Wenn du längerfristige oder schwere Schlafstörungen hast, könnte eine zugrunde liegende gesundheitliche Ursache vorliegen (z. B. Schlafapnoe, Depressionen, Schilddrüsenprobleme).

  
  

Digitale Gesundheitsanwendungen (DiGA) können bei der Behandlung von Schlafstörungen hilfreich sein, da sie den Zugang zu wirksamen Methoden wie der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT-I) erleichtern. DiGA sind von der gesetzlichen Krankenversicherung in Deutschland erstattungsfähig, wenn sie im Verzeichnis des Bundesinstituts für Arzneimittel und Medizinprodukte (BfArM) gelistet sind.

Für Schlafstörungen gibt es einige DiGA, die von der Krankenkasse übernommen werden, darunter:

1. somnio

• Beschreibung: Eine DiGA, die sich speziell auf die Behandlung von Insomnie (Schlaflosigkeit) fokussiert. Sie basiert auf der kognitiven Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBT-I) und bietet Nutzern personalisierte Strategien zur Verbesserung ihres Schlafs.

• Funktionen: Individuelle Therapieprogramme, Schlafprotokolle, schlaffördernde Techniken.

• Ziel: Verbesserung der Schlafqualität und Reduzierung der Symptome von Insomnie.

2. Velibra (nicht direkt für Schlafstörungen, aber relevant bei Stress und Angststörungen)

• Beschreibung: Diese DiGA richtet sich an Menschen mit generalisierten Angststörungen und kann auch bei Schlafproblemen, die durch Stress oder Ängste verursacht werden, hilfreich sein.

• Funktionen: Sie unterstützt durch kognitive Verhaltenstherapie, um stress- und angstbedingte Schlafstörungen zu verringern.

• Ziel: Abbau von Angst und Stress, die den Schlaf beeinträchtigen.

3. Novego

• Beschreibung: Novego ist eine DiGA, die für Stressbewältigung und Depression eingesetzt wird. Da Schlafstörungen oft mit psychischen Belastungen zusammenhängen, kann diese App indirekt bei Schlafproblemen helfen.

• Funktionen: Stress- und Depressionsmanagement durch therapeutische Programme.

• Ziel: Stress- und Depressionsreduktion, die zu einer Verbesserung der Schlafqualität führen kann.

Wie erhält man eine DiGA auf Rezept?

1. Verschreibung durch den Arzt: Der Hausarzt oder Facharzt kann eine DiGA verschreiben, wenn sie für die Behandlung der Erkrankung als geeignet gilt.

2. Direkter Antrag bei der Krankenkasse: In manchen Fällen kann der Antrag auf Erstattung auch direkt bei der Krankenkasse eingereicht werden, wobei dann meist eine Diagnose erforderlich ist.

Es ist empfehlenswert, die DiGA-Verfügbarkeit direkt mit der Krankenkasse oder dem Arzt zu klären, da sich das Angebot erweitern oder ändern kann. Das vollständige DiGA-Verzeichnis findet sich auf der Website des BfArM.

DIGA Verzeichnis BfArM

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